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产后瘦身三个要素很关键

2013-05-31 08:02:05 进入社区

 

瘦身是否顺利和有效果,要看坐月子的质量。与此同时,还跟孕前和孕期的很多方免有关,所以,产后恢复在孕前就要做好准备了。

大家都知道,年龄因素是会对产后瘦身造成相对影响大,年龄大的身体恢复得越慢,特别是超过了35岁做妈妈的女性。但这里的35岁指的是排除了各种其他因素影响的生理年龄。除了生理年龄外,每个人的身体根据她们的运动习惯、饮食结构以及生活规律的不同,还有其他真正的身体年龄,而这个身体年龄直接决定了产后瘦身的成功、程度与快慢。

影响要素:

1.体重

孕前的体重和孕期的体重增长直接关系到了新妈妈产后身体的恢复程度,正常情况下,孕前体重正常的话,孕期体重增长在标准范围内的女性,产后6~8个月就能恢复到孕前的状态了。如果孕期新妈妈体重超标的,很可能就要花1~2年得时间才能减掉多余的脂肪。然后由于体重超标所导致的孕期疾病,如妊高症、妊娠期糖尿病等,也很可能会无法痊愈,严重的甚至伴随一生。

因此,美国妇产科客家会针对孕期的体重增长,给出了下列标准:

孕前体重情况孕期体重可增长标准:正常者:13~16公斤;低于正常者:13~18公斤;超重者:7~11公斤;肥胖者:7公斤左右。而我国,针对准妈妈孕期的体重增长也有相似的建议:

在孕期28周前,住妈妈每周的体重增长应在0.4公斤,在孕28周后,每周体重增长应该为0.5公斤,整个孕期加起来的体重增长应该为17公斤左右。

2.运动

经常进行锻炼或者长期保持一项运动爱好的女性和没有运动习惯的女性,前者的产后恢复速度至少可以快一个月。所以,从孕前就开始一项运动,并且在孕期贯彻下去,可以避免在怀孕的9个多月里身体不堪重负,同时还可以加速产后各个器官的恢复。

散步:它是最简单,最有效的锻炼方式。因为可以在任何时间,任何地点进行。它的要求不高,有一双舒适的鞋子就够了。有专家指出,散步一个小时可以帮助消耗大约500卡的能量。如果是刚开始散步的,最好一次散步5~10分钟,然后慢慢增加到30分钟左右。每次增加得时间最好不要超过5分钟,然后根据自己习惯的频率不断地增加散步的长度。

游泳:这是一项全身运动,既可以塑身,还可以提高心肺功能,让全身的肌肉得到锻炼。如果坚持下去的话,差不多几个月下来就能回到完美身材了。

产褥体操

呼吸运动:仰卧,两臂放在后脑,深呼吸,使腹壁下陷,然后将气呼出。

举腿运动:仰卧,两臂伸直,平放在身边,左右腿轮流高举,与身体成一个直角。

缩肛运动:仰卧,两膝分开,接着用力合拢,同时用力收缩及放松肛门,锻炼骨盆底肌肉,预防肌肉松弛。

产后瑜伽:这种方式是对新妈妈产后体形恢复效果很明显的。它通过瑜伽体位和呼吸放、冥想法配合,可助于强壮、滋养生殖器官,调整和迅速恢复子宫位置、恢复体能等。利用瑜伽针对腰、腹、臀、腿、臂的姿势练习,使之紧绷,减掉孕期堆积的脂肪,加上改善孕期产生的不良姿势,恢复轻盈体态。

产后运动因人而异

女性在的产后恢复,特别要注重体形的恢复,但是,通过运动的方式恢复体形要因人而异。

顺产,重点是运动收紧盆骨及产道,而剖腹产则不同,是整个腹部及腹腔内的肌肉。但是,无论是顺产还是剖腹产,必须通过运动收紧腹直肌,都要注意不能伸拉过度,以免伤口拉伤。

在女性产后前6周,应该尽量最简单的多关节参与的动作来开始,但要避免采用趴着、膝盖和胸部着地的姿势,避免造成乳房硬结。然而怀孕、哺乳期间,母体大量的钙质都输送给了婴儿,所以在产后,关节疏松可能会持续一段时间,尤其是母乳喂养的女性,要多注意保护关节,最好不要做单关节或负重大的动作,比如跳跃等。

另外,女性还要多注意,运动必须在饭后1小时以后才进行,运动的过程中要补充水分,运动时切记不要憋尿。如果在运动时,发现流血量变大,要立刻停下来休息,然后在恶露排尽后再运动。

3.生活习惯

说到生活习惯,主要包括饮食和睡眠

在产后6周以后,就可节食减肥了。

不是进行母乳喂养的,就可以开始比维持正常体重的水平再稍微少吃一点。但要注意,不能进行严格的节食,因为要保证女性身体健康的话,每天至少需要摄入1200卡路里,而母乳喂养的妈妈,却比一个不喂奶的妈妈每天要消耗更多的卡路里。

在刚开始的时候,应该选择低脂肪、高纤维的食物,用健康零食来代替以达到缓解饥饿感的作用,例如新鲜的水果。不要只抓一块饼干,也不要打开冰箱狂吃。另外还要注意平时喝的饮料,因为果汁和其他饮料里可能富含惊人的卡路里。摄入营养丰富、种类多样的饮食可以帮助更快地从分娩种恢复,并且适应新妈妈的各种要求。一般女性,每天要摄入1900~2100卡路里。

许多妈妈因为母乳喂养产生奶水而消耗了能量且减轻了体重,然而那些没有进行母乳喂养的妈妈,则需要消耗更多才能达到一样的效果。

拥有好的睡眠,瘦身就成功了一半。

产后女性的身体,由于孕期非常高的雌孕激素水平,需要慢慢的恢复,因此要养成良好的睡眠习惯。

如果产后恢复的好的话,身材能够恢复到以往一样苗条,同时身体各个器官也可以如期复原。所以,睡眠质量的好坏,也是新妈妈身体能否尽快恢复的一个相当重要的环节。